Megnehezíti a hölgyek helyzetét az is, hogy nehezen találni olyan szakembert, aki megnyugtató választ tudna adni e kérdésekre. Sőt, a legtöbb orvos a vegetarianizmus szó hallatán már vészharangokat kongat, nem is beszélve arról, ha ezt a kérdést egy babát váró nő teszi fel. Táplálkozástudósok állítják, hogy a megfelelően összeállított, változatos vegetáriánus táplálkozás mind a terhes nő, mind a baba számára megfelelő. Ez megnyugtatóan hangzik, azonban tekintsük át röviden a problematikusabb pontokat!

Terhesség

Terhesség alatt vegetáriánusoknak és vegyes táplálkozást folytatóknak egyaránt fontos még a korábbinál is több figyelmet fordítani a táplálkozásra. Az első megfontolandó tanács: a fogamzásgátló tabletta szedését célszerű már jóval a tervezett fogamzás időpontja előtt abbahagyni és a természetes fogamzásgátlás valamely módszerét alkalmazni, mivel a tabletta befolyásolja néhány tápanyag (vitamin, ásványi anyag), B6-vitamin, folsav, cink felszívódását.

A terhesség három szakaszra tagolható, melynek különböző szakaszaiban nagyon sok nő hangulatának erőteljes ingadozását, étvágyának, fizikai aktivitásának változását tapasztalja.

0-3. hónap

Ezen időszak alatt körülbelül a nők háromnegyede szenved a főleg reggeli időszakban jelentkező szédüléstől, hányingertől. Vegetáriánus táplálkozás mellett sincs garancia arra, hogy elkerüljük a reggeli rosszulléteket, azonban a tapasztalat azt mutatja, hogy húsmentes táplálkozás mellett jóval ritkábban és enyhébb formában jelentkeznek az említett tünetek.

Néhány tipp a kritikus időszakok átvészelésére:

o Próbáljunk felkelés előtt néhány száraz kekszet, puffasztottgabona-szeletet vagy pirítóst elrágcsálni.

o Rosszullétek gyakran jelentkeznek az étkezések közötti időszakban, különösen akkor, ha hosszú idő telik el az egyes étkezések között. Fogyasszunk rendszeresen, napjában többször összetett szénhidrátban dús ételeket - teljes őrlésu péksüteményeket, tészta alapú ételeket, burgonyát. Ebben az időszakban még nem fenyeget a ránk törő farkasétvágy és a kalóriabevitel is elegendő, ha 100 kalóriával haladja meg a normál bevitelt. 3-6. hónap Az étvágy általában az első három hónapot követően kezd rohamosan "javulni", figyeljünk azonban arra, hogy az energiabevitel ne haladja meg a normál szükségletet többel, mint napi 300-400 kalória. Az "extra" kalóriát gabonafélékből, hüvelyesekből, olajos magvakból, burgonyából és tejtermékekből (lakto-vegetáriánusok) fedezzük. Nem igaz az a régi elképzelés, mely szerint terhesség alatt a mamának két ember helyett kell ennie! A kilenc hónap alatt naponta mindössze 200-300 extra kalóriára van szüksége a szervezetnek.

6-9. hónap

A baba ekkorra már a pocak jelentős hányadát birtokba veszi, picit nyomhatja a gyomrot is, megnehezítve ezzel nagyobb mennyiségu étel befogadását. Tanácsos napjában többször és egyszerre kisebb mennyiségu ételt fogyasztani. Fehérjeszükséglet Ovo-lakto és laktovegetáriánusok fehérjebevitele egészen biztos, hogy eléri, sőt legtöbb esetben meg is haladja a hivatalosan ajánlott mennyiséget. Vegetariánus táplálkozás esetén előfordulhat, de nem tekinthető általánosnak az ajánlottnál alacsonyabb érték. Amennyiben táplálkozásunk változatos, és rendszeresen tartalmaz olyan kiváló növényi fehérjeforrásokat, mint a szójatermékek, hüvelyesek, olajos magvak és teljes értéku gabonák, nincs okunk az aggodalomra. Sőt, mára megdőlni látszik az a mindeddig alapszabálynak tekintett elv, mely szerint ahhoz, hogy valamennyi esszenciális aminosavat tartalmazza étkezésünk, a növényi fehérjéket komplettálni (bizonyos növényi fehérjéket egy étkezésen belül szükséges elfogyasztani) kell.

Elengedhetetlen a különböző növényi fehérjék változatos kombinálása, azonban ezt nem kizárólag egy étkezésen belül lehet csak megvalósítani.

Kalcium és D-vitamin

Mindkettő elengedhetetlen a csontok és a fogak fejlődéséhez. A kalciumszükséglet és -felszívódás is rendkívül intenzív a terhesség ideje alatt, így amennyiben nem fogyasztunk elegendő kalciumot, a hiányt szervezetünk saját készleteiből (csontokból, fogakból) pótolja, megteremtve ezzel az idősebb korban kialakuló csontritkulás esélyét. Terhesség alatt az ajánlott napi bevitel 600-1200 mg. Általánosságban azt mondhatjuk: az ovo-lakto vegetáriánusok kalciumfelvétele kielégítő, a vegetáriánus táplálkozásúaké azonban általában elmarad a kívánatostól. Fontos azonban megjegyeznünk, hogy a vegetáriánusok kalciumszükséglete alacsonyabb minden más táplálkozási csoporténál, mivel az alacsonyabb fehérjebevitel eredményeképp kisebb az abból adódó kalciumürítésük is! Célszerű ebben az időszakban napi étkezésünkbe legalább négy alkalommal kalciumban gazdag élelmiszereket beiktatni: sötét leveles zöldségek (spenót, kelkáposzta, zsázsa), tofu, szójatej, kalciummal dúsított narancslé, mák, szezámmag (pehelyként vagy krémként), füge fogyasztása ajánlott. Kiegészítésként fogyaszthatók természetes alapú kalciumkészítmények is: Tovita, Neurosan stb.

A kálcium hatékony felszívódásához megfelelő mennyiségű D-vitamin jelenléte szükséges. D-vitamint részben szervezetünk állít elő napsugárzás jelenlétében, részben táplálékunkból juthatunk ezen vitaminhoz. Legfontosabb D-vitamin-források közé tartoznak a tej- és tejtermékek, a szójatej, a D-vitaminnal dúsított gabonapelyhek. Még a tojást és tejtermékeket sem fogyasztó vegetáriánusok sincsenek kitéve D-vitamin- hiánynak, amennyiben elegendő napfényhez jut szervezetük. Nekik terhesség idején legalább hetente két-három alkalommal 20-30 percet kellene napon tartózkodni. D-vitamin-kiegészítésre (napi 5 mikrogramm) csupán azok szorulnak, akik nem jutnak elegendő napfényhez, és táplálékukból sem fedezik a kívánatos mennyiséget. B12-vitamin A B12-vitamin-igény magasabb a terhesség alatt a normál szükségletnél, a DNS, az ideg- és vérképző rendszer szintézisében kulcsszerepet játszó sejtek fokozott vitaminigénye következtében.

Ezenkívül az anya B12-felvétele hozzájárul a magzat B12-vitamin-raktárának kialakításához is. Rendszeres és folyamatos B12-vitamin-felvétel szükséges, mivel valószínűnek tunik, hogy csupán a frissen felvett vitamin képes a placentán átjutni. Terhesség alatti szükséglet: 2,2 mikrogramm/nap. Leggazdagabb B12-források: savanyított tejtermékek, tojás, erjesztéssel készített zöldségfélék (kovászos uborka, savanyú káposzta), miso, tengeri algák, szójatej, élesztőpehely, vitaminnal dúsított gabonapelyhek. Mivel vegetáriánus terheseknél gyakran megfigyeltek a kívánatosnál alacsonyabb B12-szintet, így számukra mindenképp ajánlott kiegészítő készítmények szedése.

Vas

Terhesség alatt a szervezetnek - különösen az utolsó harmadában - az átlagosnál több vasra van szüksége, részben az anya fokozott vérképzéséhez, részben pedig a baba vérének kialakításához szükséges extra mennyiségu vas fedezésére. Amennyiben az anya diétája nem fedezi a szükséges mennyiségu vasat, a szervezet az ő vastartalékait használja fel, megnövelve ezzel a vashiányos vérszegénység kialakulásának kockázatát. Terhesség alatti vasszükséglet: 30 mg/nap, melyet nem könnyu vegetáriánus diétával fedezni. Amennyiben vastartalmú táplálékkiegészítőt szedünk, érdemes alacsonyabb dózisú készítményt választani, és azt megfelelő diétával kiegészítve fogyasztani, ugyanis nagy mennyiségu vas rendszeres fogyasztása megnehezíti a cink és réz felszívódását. Érdemes a vasat komplex, szerves kötésben tartalmazó készítményt (pl. Humet-R) választani. Vasat jelentősebb mennyiségben tartalmazó élelmiszerek: melasz, sötétzöld leveles zöldségfélék, tofu, szárazbab, teljes őrlésu gabonafélék. Ne feledjük, hogy a vas felszívódását gátolja a tannin (fekete teák), viszont segíti a C-vitamin, tehát kerüljük vagy csökkentsük feketetea-fogyasztásunkat, törekedjünk ugyanakkor arra, hogy minden étkezésünk tartalmazzon C-vitaminban gazdag élelmiszereket (pl. a salátát ecet helyett ízesítsük frissen facsart citromlével).

Folsav

Azon vegyületek közé tartozik, melyből terhesség alatt jóval nagyobb mennyiséget igényel a szervezet. Hiányában súlyos születési rendellenességek alakulhatnak ki. Leggazdagabb folsavforrások: teljes őrlésu gabonafélék, sötétzöld leveles zöldségek, gyümölcsök, olajos magvak, élesztőkivonat. Ezen élelmiszerek a vegetáriánus táplálkozásban általában az átlagnál jóval nagyobb arányban szerepelnek, így folsavhiánytól nem kell tartani.

Cink

Utolsóként a cinknek a terhesek táplálkozásában betöltött szerepét szükséges kiemelni. Vegetáriánusok táplálkozását vizsgáló tanulmányok szerint a húsmentes diéta a szükségesnél valamivel kevesebb vagy a határértéket épp elérő mennyiségu cinket tartalmaz. Tanácsos tehát rendszeresen cinkben gazdag élelmiszereket fogyasztani: olajos magvak, illetve azokból készített krémek, száraz bab, búzacsíra, teljes őrlésu gabonafélék, tofu, miso, tengeri algák formájában. Sajnos a felszívódást a fitátok (teljes gabonamagvak, hüvelyesekben előforduló anyagok) és az élelmi rostok egyaránt megnehezítik, vegyük ezt is figyelembe diétánk tervezésénél. A vegetáriánus táplálkozást érintő összes kérdés tárgyalása meghaladja ezen cikk kereteit, azonban a legkritikusabb pontokat sikerült röviden áttekintenünk.

Összefoglalásként azt mondhatjuk: a tudatosan és változatosan összeállított, egyéni szükséglettől függően, alkalmanként esetleg táplálékkiegészítőkkel "segített" vegetáriánus táplálkozás bátran folytatható terhesség alatt is. Természetesen nem ez a legalkalmasabb időszak a húsmentes táplálkozásra történő átállásra, csupán azoknak ajánlható, akik már megfelelő ismeretekkel és gyakorlati tapasztalattal rendelkeznek. Mivel a minden szükségletet fedező vegetáriánus táplálkozás összeállítása még gyakorlottabbaknak is nehézséget szokott okozni, egy rövid diétatervezettel szeretnénk segítségükre sietni. Csabai Gabriella Diéta-tervezet 1 napra Olajos magvak vagy hüvelyesek 2 adag (egy adag 2 evőkanál magvat vagy 1 csésze hüvelyest jelent) Tej vagy húspótlók (szójatej, gabonahús) 3 adag (1 adag szójatej 1 csészét jelent) tofu Zöldségek 4 adag (1 adag 1 csésze nyers vagy 1 csésze főtt). A kalciumban gazdag zöldségek pl. leveles zöldségek, brokkoli ajánlottak Gyümölcsök 5 adag (darab) Gabonafélék, -pelyhek, kenyér 6 adag (1 adag 1 szelet kenyér vagy 1 csésze gabonapehely)